Ezért fontos a megfelelő fehérjebevitel!

Vannak olyan tápanyagok, amelyből a szervezet a létfenntartáshoz, a különböző életfolyamatokhoz -légzés, szervrendszerek működése, gondolkodás, mozgás- nyer ki energiát, ezeket energiát adó tápanyagoknak nevezzük. Ilyenek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Mások nem energiát szolgáltatnak, hanem a szervezetben lezajló folyamatokat végzik, segítik elő vagy katalizálják, ezek az energiát nem adó tápanyagok, a vitaminok és az ásványi anyagok, mikro- és makroelemek csoportja. Áttekintésképpen nézzük meg azt, hogy mi ezeknek szerepe a szervezetben, és mire kell a fogyókúra kapcsán odafigyelni viszonylatukban!

Hús félék: A sovány húsok, amelyeket érdemes megvennünk: csirke, pulyka, marha (bélszín, hátszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), „herkentyűk” (kagyló, csiga, rák), halak többsége tökéletes választás. A zsíros húsokat (sertéshúsok, hízott baromfi, faggyús marha, birka, kolbászfélék) lehetőség szerint kerüljük. A felvágottak közül a sovány (csirke, pulyka, gép-) sonkafelvágottak jobbak, de felejtsük el a parizert, disznósajtot és egyéb bizonytalan eredetű „vegyes felvágottakat” csakúgy, mint a virsliket, kolbászokat, hús- és májkrémeket.

Tojások: Fehérjéje a legjobb biológiai minőségű (az anyatej előzi csak meg a sorban), tartalmazza az összes elengedhetetlenül szükséges esszenciális aminosavat, vitaminokat, ásványi anyagokat. Éppen ezekért sorolja a táplálkozástan a húskategóriába, mégpedig úgy, hogy egy tojás fehérjéje közel 3 dkg húsnak felel meg.A tojás fehérjéi szinte teljes egészükben, 95–98 százalékban emészthetőek: a főtt fehérje könnyebben, mint a nyers. A nyers tojás fehérjéinek egy kis hányada változatlan formában, emésztetlenül is képes felszívódni.

Tejtermékek: Sok kefir és joghurt olyan kevés tejet tartalmaz, hogy nem igazán tekinthetjük fehérjeforrásnak. A túró fehérjetartalma magasabb, 15-17 százalék körüli, a sajtoké még magasabb – 25-30 százalék –, eléri, sőt meghaladja a húsfélékét.

Ugyanakkor mind sajtból, mind túróból törekedjünk soványat vásárolni, mivel a tejzsír nem ideális, kevés benne a telítetlen zsírsav. A túróra ráírják, melyik a sovány, de a sajtokon sokszor azt tüntetik fel, hogy hány százalék zsír van a szárazanyagban, ami a teljes tömegnek a fele. Így az 50-60 százalékosak zsírosnak, a 30 százalék alattiak soványnak mondhatók.

Növényi fehérjék: A növényi fehérjék - mint például a lencse, bab, sárgaborsó - a húsokhoz hasonló nagyságrendben tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor a biológiai értéküket tekintve jóval le vannak maradva az előző csoporthoz képest. Ez alól csupán a szója kap felmentést, melynek az aminosav profilja igen hasonlatos az állati eredetű fehérjékéhez. A növényi fehérjék nagyon hasznos részei étrendünknek, de amennyiben nem az elszánt vegák táborát népesítjük, akkor ne forduljon meg a fejünkben erre a csoportra mint fehérjére gondolni.

Edzés után szénhidrát: A kutatások szerint nagyjából fél-1 g szénhidrát szükséges testsúlykilogrammonként, hogy edzés után visszatöltsd a lemerült raktárakat. Edzés után 2 órával a tanulmányok már 50%-kal kisebb glikogén raktározási képességet mutattak ki az izomzatban. Tehát minél előbb, annál jobb!

Edzés után fehérje: A fehérje fogyasztása is különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminósavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja. Az aminósavak az immunrendszert is erősítik, amely ellenállóbbá tesz a megfázás és más fertőzések ellen is! A klinikai tanulmányok bebizonyították, hogy a tejsavó fehérje antikarcinogén hatású, vagyis segít megelőzni a rákos megbetegedéseket. Megemeli a glutation szintjét, amely egy nagyon fontos antioxidáns.

Gyakran az első dolog, amit megtanulunk a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban az, hogy mennyire fontosak edzés után. Főleg a fehérje. Sokunk életében az első táplálék-kiegészítő a fehérje vagy egy tömegnövelő volt. De miért pont edzés után? És miből mennyi a szükséges mennyiség? Edzés után nagyjából 15 percen át áll nyitva az úgynevezett anabolikus kapu. Ez azt jelenti, hogy ebben az időtartamban a szervezet sokkal jobban tudja hasznosítani a bejuttatott tápanyagokat, mert kiéhezett állapotban van (ez az egyik oka, hogy edzés közben nem kell enni), és sokkal hatékonyabban is épít be mindent, amit adunk neki. Ezáltal töltődnek vissza a glikogén raktárak, vagyis az izomzat szénhidrát raktárai, ami fontos kulcs a fejlődéshez és a regenerációhoz.

Mi történik ha nem eszel elegendő fehérjét?

Azt mindenki tudja, hogy a fehérje az izomzat fontos alkotóeleme. Ha nem viszel be elegendő fehérjét a szervezetbe, az izmaid elkezdenek leépülni szépen lassan. Ennek következtében pedig gyengének és erőtlennek érzed magad. A fehérjének fontos szerepe van az immunrendszer erejének megőrzésében is. Szóval, ha azt veszed észre, hogy többször vagy megfázva vagy leszel influenzás, mint mások, érdemes utánanézned, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz-e! A bőröd az immunrendszered első vonala, mert a bőr véd meg minket a közvetlen környezeti hatásoktól. Figyelj a bőrödre! Ha azt tapasztalod, hogy nem elég erős, ruganyos (akár a körmeidet is érdemes figyelni), akkor érdemes lehet több fehérjét juttatni a szervezetedbe.

Pár infó a hazipatika.com-ról van.